بهترین راه های آرامش داشتن هنگام درس خواندن و مطالعه

استرس در هنگام مطالعه و درس خواندن به خصوص در شرایطی که نزدیک به امتحانات هستیم امری تا حدی طبیعی و جدانشدنی از پروسه مطالعه است اما کار زمانی سخت خواهد شد که شما نتوانید بر استرس خود غلبه کنید و با نگرانی و استرس بیش از حد، نتیجه‌ای متفاوت از نتیجه واقعی و مورد انتظار خود را دریافت نمایید. به گفته دکتر «ری استفانیک»، استاد دانشگاه جرج تاون:

همه افراد پیش از امتحان دچار استرس می‌شوند؛ مقدار کمی استرس کمک می‌کند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم؛ اما استرس بیش از حد می‌تواند عواقب بدی برای فرد داشته باشد.

اما علائم استرس چیست و چگونه می‌توانیم مانع از آسیب آن به خود شویم؟ در این مقاله همراه ما باشید تا به طور مفصل با این موضوع و راهکارهایی برای جلوگیری از آن آشنا شوید.

استرس چیست و چگونه بروز پیدا می‌کند؟

استرس حالتی است ناشی از ترشح هورمون‌هایی که در هنگام فشار زیاد روحی و روانی بر انسان وارد می‌شود. علائم استرس به ۴ دسته علائم و نشانه‌های شناختی، علائم عاطفی و هیجانی، علائم رفتاری و علائم فیزیولوژیک تقسیم می‌شود.

علائم و نشانه‌های شناختی شامل خودگویی‌های منفی‌ای است که پیش یا در حین امتحان از ذهن دانش‌آموزان می‌گذرد. علائم عاطفی و هیجانی شامل احساساتی همچون دلهره، یاس، سراسیمگی، ترس، خشم، غم و حتی گاهی گریه است که فرد در موقعیت اضطرابی با آن مواجه می‌شود.

علائم رفتاری بیشتر به صورت بی‌قراری، قدم زدن با سرعت زیاد، بازی کردن با انگشتان، لرزش، تنش حرکتی، عصبانیت و پرخاشگری و متاسفانه گاهی اوقات سوء مصرف مواد خود را نشان می‌دهند و در نهایت علائم فیزیولوژیک که با علائمی هم‌چون خشکی دهان، تعریق، تکرر ادرار، افزایش ضربان قلب، گرفتگی عضلانی، تهوع، سردرد، خیس شدن کف دست‌ها، احساس دل‌پیچیدگی، احساس گیجی و… خود را بروز می‌دهد.

از دست ندهید: چطور زبان انگلیسی کنکور را 100 بزنیم؟

به طور کلی از دلایل استرس امتحان می‌توان به مواردی هم‌چون انگیزه پایین، رقابت بیش از حد با دیگران، انتظار بالای دیگران از فرد و عدم قدرت در برنامه‌ریزی اشاره نمود. دکتر استفانیک در این باره گفته است: استرس اغلب یک مولفه ژنتیکی دارد که اغلب از مادران مضطرب به فرزندان منتقل می‌شود. یعنی اگر پدر، مادر، خواهر و یا برادر شما با استرس امتحان درگیر هستند، این مسئله می‌تواند توجیه کننده استرس شما نیز باشد. اما به نظر شما چه راه‌هایی برای کاهش استرس در هنگام یادگیری و مطالعه موثر است؟

راه‌هایی برای کاهش استرس در هنگام مطالعه

راهکارهای زیادی برای غلبه بر استرس و کاهش آن در هنگام مطالعه و یادگیری وجود دارد که در ادامه به تعدادی از این روش‌ها اشاره خواهیم کرد. سعی کنید به ۱ یا ۲ روش بسنده نکنید و چندین روش را به طور هم‌زمان پیش ببرید تا درنهایت بتوانید به نتیجه دلخواه خود دست یابید.

۱- خود را باور داشته باشید

اگر نهایت تلاش خود را برای یادگیری گذاشته‌اید، دیگر بایست بقیه مسیر را به خدا توکل کنید و مطمئن باشید که پاداش تلاش خود را خواهید گرفت. هم‌چنین اگر دارای شخصیت کمال‌گرایی هستید و دوست دارید همیشه نفر اول باشید، سعی کنید از این موضوع فاصله گرفته و تنها سعی کنید با خودتان رقابت کرده و نفر اول خودتان باشید.

از دست ندهید: معرفی تکنیک‌های طلایی مطالعه بهتر

۲- هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید

مقایسه کردن همیشه کار ناپسندی است. شما هیچوقت از موقعیت و جایگاه یک نفر دیگر خبری ندارید و به همین خاطر به هیچ وجه درست نیست که بخواهید باطن زندگی و شرایط خود را با ظاهر شرایط دیگران مقایسه کنید. با اینکه مقایسه سالم باعث ایجاد رقابت و افزایش انگیزه می‌شود، اما بهتر است همیشه خود را با موفقیت‌های پیشین خودتان مقایسه کنید و سعی کنید از این پیشرفت لذت ببرید.

۳- حدالامکان کنترل فشارهای خارجی را در دست بگیرید

متاسفانه گاهی اوقات انتظارات نابه‌جا خانواده‌ها باعث آسیب‌رسانی جدی و ناخواسته به فرزندان می‌شود. اگر پدر و مادر شما نیز از آن دسته والدینی هستند که توقع دارند شما همیشه در هر شرایطی بالاترین موفقیت و نمره را کسب نمایید، سعی کنید در کمال احترام با آن‌ها صحبت کرده و آن‌ها را با شرایط واقعی خود آشنا کنید. در این صورت والدین دیگر شخصیت واقعی شما را در نظر گرفته و توقعات خود را پایین‌تر آورده که این امر موجب کاهش فشارهای خارجی بر روی شما می‌شود.

هم‌چنین بسیار زیاد توصیه می‌شود که از افراد منفی و افرادی که سعی دارند به شما استرس وارد کنند دوری کنید. ممکن است برخی از دوستان شما ادعا کنند که روزانه ۲۰ ساعت را به مطالعه اختصاص می‌دهند، اما باید بدانید که آن‌ها با این کار می‌خواهند فقط به شما استرس وارد کرده و اعتماد به نفس خود را بالا ببرند.

به همین خاطر هیچ‌وقت ساعت و میزان مطالعه خود را با دیگران مقایسه نکنید چرا که ممکن است یک فردی با یک دور خواندن یک مطلبی را یاد بگیرد در صورتی‌که فرد دیگر برای فهمیدن همان مبحث نیاز به مطالعه بیشتری داشته باشد.

مطالب کاربردی: زمان حال ساده در زبان انگلیسی

۴- اتاق و میز مطالعه خود را مرتب نگه دارید

همیشه گفته‌اند که میز مطالعه بهم ریخته نشانه یک ذهن نامرتب است. خوب است بدانید که اگر میز شما نامرتب باشد، در این صورت کمتر بر روی درس متمرکز می‌شوید و مغز دچار حواس پرتی می‌شود که نتیجه آن استرس است.

بنابراین توصیه ما به شما این است که تا جایی که می‌توانید از بی‌نظمی در فضای مطالعه خود بکاهید؛ تنها وسایل ضروری را در دسترس خود قرار دهید و هر شب پس از پایان مطالعه میز خود را مرتب نموده تا روز بعد با یک میز مرتب و تمیز سروکار داشته باشید. در صورت تمایل نیز می‌توانید از جملات انگیزشی مثبت بر روی دیوار مقابل خود استفاده کرده تا در زمانی که احساس کردید دارید از اهداف خود فاصله می‌گیرید، با نگاه کردن به آن مجدد به مسیر درست بازگردید.

۵- مصرف قند و شکر را کاهش دهید

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که در هنگام استرس، در بدن هورمون کورتیزول که همان هورمون معرف استرس است ترشح می‌شود که این هورمون بر میزان قند شما تاثیر می‌گذارد. بنابراین هر چقدر شما قند بیشتری مصرف کنید، احساس استرس بیشتری نیز کسب خواهید کرد.

برای اینکه از این اتفاق جلوگیری شود پیشنهاد می‌کنیم که حتما مصرف صبحانه را در روتین روزانه خود قرار دهید، از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و هم‌چنین آب نبات‌های شیرین خودداری نمایید و روزانه ۴ الی ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. از بهترین و خوشمزه‌ترین میان وعده‌هایی که به تقویت روحیه کمک خواهدکرد می‌توان به شکلات تلخ، زغال‌اخته، و مغز پسته اشاره نمود. البته مصرف تخم آفتابگردان و کدو تنبل نیز به تنظیم خلق و خو کمک خواهدکرد.

از دست ندهید: بهترین کشورهای انگلیسی زبان برای مهاجرت

۶- خوب بخورید، خوب بخوابید و ورزش کنید

متاسفانه در ایام امتحانات، بسیاری از بچه‌های اصطلاحا شب امتحانی، تصور می‌کنند که با بیدار ماندن یک شب تا صبح می‌توانند به نتیجه مطلوب دست یابند. در صورتیکه برای کسب موفقیت باید آهسته و پیوسته درس خواند، در زمان‌های مشخصی مطالعه انجام داد، حداقل ۸ ساعت مفید در طول شب خوابید و ورزش را در برنامه روزانه خود قرارداد.

یادتان باشد که با صرف وقت زیاد برای مطالعه، انرژی شما کاهش می‌یابد که بهتر است برای حفظ انرژی خود به سراغ میان وعده‌هایی پروتئن‌دار و کم‌چرب نظیر ماست یونانی، ساندویچ سینه مرغ آبپز و… بروید. البته نوشیدن آب کافی را نیز به هیچ عنوان فراموش نکنید؛ برای اینکه سرحال باشید و احساس کسل بودن نکنید لازم است که روزانه بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب نوش جان نمایید.

۷- اهداف واقع‌بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید

مشخص کردن اهداف، خود به مسیر موفقیت و کاهش استرس کمک خواهد کرد اما به شرطی که اهداف واقع‌بینانه انتخاب شده باشند. سعی کنید حتما در هنگام هدف‌گذاری شرایط واقعی خود را سنجیده و همه چیز از زمان مطالعه تا حتی تایم تفریح خود را طوری تنظیم کنید که بعدا در صورتی‌که از آن برنامه عقب افتادید دچار استرس بیشتر نشوید.

از دست ندهید: بهترین آهنگ انگلیسی برای تقویت زبان

۸- تکنیک‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید

مطالعات حاکی از آن است که با رعایت تکنیک‌های مدیریت زمان، می‌توانید بسیار بر استرس خود غلبه نمایید. برای رسیدن به تکنیک‌های مدیریت زمان نیاز است تا پس از هر ۴۰ الی ۵۰ دقیقه درس خواندن حتما ۱۰ دقیقه را به استراحت اختصاص دهید و همچنین توصیه می‌شود که زمان دقیقی برای مطالعه هر درس از قبل مشخص نمایید. به عبارت دیگر خوب است در اول صبح که می‌خواهید شروع به درس خواندن کنید با برنامه روز خود کامل آشنا باشید و بدانید که در آن روز قرار است چه درس‌هایی و به چه مدتی مطالعه شود.

پیتر دراکر پدر مدیریت کسب و کار، در کتابی تحت عنوان «مدیر اجرایی موثر: راهنمای انجام کارها به شیوه‌ی درست» بیان می‌دارد که ذهن انسان می‌تواند تنها به مدت ۵۰ دقیقه بر روی یک کار واحد به طور مداوم تمرکز کند و توجه به این نکته در زمان درس خواندن بسیار موثر و کمک‌کننده خواهدبود.

پس همان‌طور که پیش از این گفته شد، توصیه می‌شود حداقل ۱۰ دقیقه پس از هر ۵۰ دقیقه را به استراحت اختصاص دهید، اما چیزی که واضح و روشن است این است که در این مدت کوتاه اصلا به سراغ گوشی همراه و یا تلویزیون نروید تا ناگاه متوجه این نشوید که یک ساعت را به بیهودگی گذرانده‌اید و اصلا متوجه آن نیز نشده‌اید.

اگر فرد پر مشغله‌ای هستید، به شما پیشنهاد می‌کنم به جای صرف وقت اضافه برای رفت و آمد به کلاس زبان، در دوره‌های مجازی آموزش زبان شرکت کنید. این دوره‌ها به شما کمک می‌کنند که با وجود مشغله کاری زیاد بتوانید با برنامه‌ریزی صحیح زبان انگلیسی را در منزل و در هر ساعتی از شبانه روز یاد بگیرید. برای شرکت در دوره برنامه‌ریزی و هدف‌گذاری برای یادگیری زبان انگلیسی کلیک کنید.

۹- تفریح را از خود دریغ نکنید

تصور نکنید که افراد موفق ۲۴ ساعت تایم خود را به مطالعه اختصاص می‌دهند. اگر در هفته مدت زمان مشخصی را به تفریح مورد علاقه خود اختصاص دهید با این کار انرژی بیشتری برای مطالعه کسب می‌کنید و با انگیزه بیشتری مجدد به مسیر خود باز می‌گردید. انجام دادن فعالیت‌های موردعلاقه مانند گوش دادن به موسیقی، پختن شیرینی، پیاده روی و… باعث آرام شدن شما می‌شود و می‌تواند شما را برای مدتی از استرس امتحان دور کند.

۱۰- تندخوانی را تمرین کنید

وقتی که شما به بهانه بهتر درک کردن یک مبحث بسیار کند پیش می‌روید و کلمه به کلمه درس را می‌خوانید، درگیری ذهنی مطلوبی ایجاد نمی‌کنید و ذهن شما از این حالت سکون کلافه می‌شود که منجر به حواس پرتی خواهدشد. بنابراین سعی کنید سرعت مطالعه خود را تا آنجایی افزایش دهید که یک درگیری ذهنی مطلوب برایتان ایجاد شود.

از دست ندهید: 9 نکته کاربردی تندخوانی در انگلیسی

۱۱- قضاوت مثبت نسبت به خود داشته باشید

هرگز در ذهن خود منفی بافی نکنید و درمورد خودتان با منفی بافی فکر نکنید. مثلا اگر یکبار یک امتحان را خراب کرده‌اید و الان ذهنتان مدام دارد به شما این نکته را گوشزد می‌کند، چندبار با خود بگویید درست است که در امتحان قبلی ناموفق بوده‌ام اما این به این معنا نیست که در این امتحان هم ناموفق خواهم بود، بلکه خودم را بهتر آماده می‌کنم و راه بهتری برای موفقیت کسب خواهم کرد.

۱۲- ذهنتان را پیش از درس خواندن خالی کنید

احتمالا شما نیز از مزایای مدیتیشن آگاه هستید، به همین خاطر توصیه می‌شود که همواره پیش از شروع به درس خواندن مدیتیشن انجام دهید و با این کار همه‌ی افکار اضافی و مزاحم را از ذهن خود دور بریزید. برای انجام این کار کافیست چند دقیقه زمان بگذارید و خودتان را آرام کنید و پس از آن با گفتن جملات زیبا در مورد موفقیت، به خودتان امید و انگیزه بدهید. با انجام این کار نه تنها به از بین بردن‌ عدم تمرکز در درس خواندن کمک خواهید کرد، بلکه سبب می‌شود درک بهتری از خواندن مطالب کسب کنید و در نتیجه استرس خود را به حداقل برسانید.

مطالب پیشنهادی: سلام خوبی به انگلیسی

۱۳- در مواقعی که حوصله ندارید، به اجبار درس نخوانید

به قول افلاطون: دانشی که همراه با اجبار کسب شود در ذهن نمی‌ماند. بنابراین اگر ذهن شما به دلایلی نظیر خستگی، دچار کاهش موقتی انگیزه شده است اصلا به اجبار درس نخوانید چرا که در این صورت نتیجه مطلوبی نیز کسب نخواهید کرد. در اینگونه اوقات دیدن یک فیلم خوب، دیدار با یک دوست قدیمی و گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، مدتی درس خواندن را به طور کامل متوقف کنید و پس از آن با انرژی دوباره به کتاب‌های خود بازگردید.

جمع‌بندی

با انجام فعالیت‌های ذکر شده در بالا تا حد بسیار زیادی می‌توانید استرس خود را کاهش دهید، اما در نهایت یکی از موثرترین تکنیک‌ها در هر زمان برای ریلکس کردن، انجام تمرینات هوازی و تکنیک ۷-۷-۷ است. برای انجام این تکنیک کافیست به مدت ۷ ثانیه آرام نفس بکشید، پس از آن ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس ۷ ثانیه نفس خود را بیرون دهید. با انجام این کار حتی در حین امتحان نیز می‌توانید تا حد بسیار زیادی آرامش را به خود بازگردانید.

امیدواریم که این مقاله از آکادمی روان برای شما علاقمندان به یادگیری زبان انگلیسی مفید واقع شده باشد. اگر سوالی درباره این موضوع دارید، لطفا پرسش خود را در قالب کامنت به ما منتقل کنید یا از طریق پشتیبانی با ما در ارتباط باشید.