مغز انسان روزانه از 20% انرژی کل بدن استفاده می‌کند، در نتیجه به سوخت مناسب و قابل توجهی برای نگه‌داشتن تمرکز و دقت در طول روز نیاز دارد. مغز همچنین برای سالم ماندن به برخی مواد مغذی نیز نیاز دارد؛ از جمله اُمگا3 که به ساختن و بازسازی سلول‌های مغزی کمک می‌کند و آنتی‌اُکسیدان‌ها که سطح استرس و التهابات مغزی را کاهش می‌دهند و از برخی بیماری‌ها مانند آلزایمر جلوگیری می‌کنند.
لیستی از خوراکی‌های مناسب برای تقویت حافظه:
ماهی‌های چرب (Fatty fish)
این‌گونه از ماهی‌ها منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب اُمگا3 هستند که باعث تقویت ساختار سلول‌های مغز یا همان نرون‌ها (neurons) می‌شوند.
بنابراین مطالعاتی که در سال 2017 انجام شده است، گردش خون در مغز افرادی که منابع حاوی امگا3 استفاده می‌کنند، بیشتر از افرادی است که از این ماده‌ی مغزی استفاده نمی‌کنند و همین امر باعث بالارفتن کارایی مغز و ادراک و همچنین تفکر بهتر می‌شود.
ماهی‌هایی از قبیل ساردین، تُن، سالمون، خال مخالی (mackerel) و شاه‌ماهی (herring) حاوی مقادیر زیادی امگا3 هستند.
شکلات تلخ (Dark chocolate)
شکلات تلخ حاوی ماده‌ای آشنا به نام کاکائو (cocoa) است، و کاکائو نیز دربر دارنده‌ی ماده‌ای به نام flavonoids است که خود نوعی آنتی‌اُکسیدان محسوب می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی مغز بسیار مهم هستند و تا حد زیادی از سطح استرس که باعث کم‌شدن کارایی و بیماری‌های مغزی نیز می‌شود، جلوگیری می‌کند.
ماده‌ی flavonoid موجود در کاکائو و شکلات تلخ باعث افزایش رشد سلول‌های خونی و نرون‌ها در قسمتی از مغز که در یادگیری و حافظه دخیل است، می‌شود و گردش خون در مغز را تحریک می‌کند.
مطالب کاربردی: تاثیرات مثبت یادگیری زبان دوم بر مغز
توت‌ها (Berries)
توت‌ها اعم از توت‌فرنگی، بلوبری، توت‌سیاه، توت‌سفید و شاه‌توت مانند شکلات تلخ نیز، حاوی ماده‌ی flavonoid (یک نوع آنتی‌اکسیدان) هستند که به همین سبب به عنوان مواد مغذی برای مغز محسوب می‌شوند.
آنتی‌اُکسیدان موجود در توت‌ها اثرات بسیار مثبتی روی مغز دارد؛ از جمله:
- ارتباط بین سلول‌های مغزی را گسترش می‌دهد و تقویت می‌کند.
- سبب کاهش التهابات در کل بدن می‌شود.
- موجب انعطاف‌پذیری مغز در پروسه‌‌ی یادگیری و به یاد سپردن می‌شود.
- روند پیری مغز و بیماری‌های مغزی را کاهش می‌دهد.
دانه‌ها و مغزها (Nuts and seeds)
خوردن دانه‌ها و مغزها از این سبب که حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اُکسیدان و اسیدهای چرب اُمگا3 هستند، برای مغز فوق‌العاده مفید است. بنابر مطالعاتی که در سال 2014 انجام شده است، خوردن مغزیجات رابطه‌ی تنگاتنگی با کارایی بهتر مغز در سنین بالاتر دارد.
دانه‌ها و مغزیجات علاوه‌بر داشتن آنتی‌اُکسیدان، منابع غنی‌ای از ویتامین E نیز هستند که باعث محافظت از سلول‌ها در مقابل رادیکال‌های آزاد می‌شود و ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
مغزیجات و دانه‌هایی که دارای بالاترین مقدار ویتامین E هستند عبارت‌اند از:
- دانه‌ی گل آفتاب‌گردان
- بادام
- فندق
غلات کامل (Whole grains)
خوردن و استفاده از محصولاتی که از غلات کامل و سبوس‌دار تهیه شده‌اند نیز، راه دیگری برای بهره‌بردن از اثرات بی‌نظیر ویتامین E روی مغز و دیگر اعضای بدن است.
برخی غذاها و مواد حاوی غلات کامل عبارت‌اند از:
- برنج قهوه‌ای (brown rice)
- اوت‌میل (oatmeal)
- نان سبوس‌دار (whole grain bread)
- پاستا سبوس‌دار (whole grain pasta)
- نان جو و گندم
قهوه و چای سبز (Coffee and green tea)
امروزه در سرتا سر دنیا افراد زیادی قهوه را برای بیدارماندن یا تحریک قوه‌ی تمرکز یا دقت خود می‌نوشند؛ چراکه ماده‌ی کافئین (caffeine) موجود در قهوه، ترشح ماده‌ی adenosine که سبب خواب‌آلودگی در انسان می‌شود را مسدود می‌کند.
طی مطالعاتی که در سال 2018 انجام شده است کافئین علاوه‌بر بالابردن سطح هوشیاری، سبب افزایش گنجایش مغز برای بررسی اطلاعات جدید می‌شود.
چای سبز نیز مانند قهوه دارای مقادیر بسیار زیادی آنتی‌اُکسیدان و کافئین است که سبب سالم‌ماندن مغز انسان به‌خصوص در روند پیری و بالارفتن سن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌هایی از جمله آلزایمر و پارکینسون (فلج مرتعش) تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
البته نباید از یاد برد که قهوه اثرات زیادی نیز روی خواب انسان دارد و گاهی‌اوقات سبب اختلال در آن می‌شود؛ بنابراین در نوشیدن آن نباید زیاده‌روی کنید.
چربی‌های مفید
از دیگر منابعی که برای تقویت مغز بسیار مفید‌اند، چربی‌های مفید هستند که سبب کاهش فشارخون می‌شوند؛ و چون سطح فشارخون رابطه‌ی مستقیمی با سطح آگاهی و هوشیاری مغز دارد، هرچه فشارخون نرمال‌تر درنتیجه ریسک ابتلا به آلزایمر و بیماری‌هایی از این قبیل کمتر.
منابع حاوی چربی‌های مفید عبارت‌اند از:
- بادام و بادام‌زمینی
- دانه‌ی چیا (Chia seed)
- دانه‌ی گل آفتاب‌گردان و سویا، روغن کانولا
- گردو و مغزیجات برزیلی
- ماهی
دانه‌ی سویا نیز از ارزش غذایی بالایی برخوردار است که نباید از آن چشم‌پوشی کرد. سویا نیز به دلیل داشتن چربی مفید و آنتی‌اکسیدان، از بیماری‌های مغزی از جمله دیوانگی و جنون (dementia) جلوگیری می‌کند و روند پیری مغز را به تعویق می‌اندازد.
یکی از به روزترین و بهترین روش‌های آموزش زبان انگلیسی روش موازی ترکیبی است که در دوره زبان انگلیسی آکادمی روان از این روش استفاده شده است برای کسب اطلاعات بیشتر از دوره جامع می‌توانید بر روی لینک آبی کلیک کنید.
بادام‌زمینی‌ها (Peanuts)
بادام‌زمینی‌ها گیاهانی با ارزش غذایی بالا هستند که به دلیل دارابودن مقادیر زیادی چربی‌های مفید و پروتئین، برای نگه‌داشتن سطح انرژی افراد در طول روز بسیار مناسب‌اند.
بادام‌زمینی همچنین حاوی ویتامین‌های ضروری از جمله ویتامین E و مواد معدنی است که برای داشتن یک مغز سالم بسیار مفید هستند.
مواد معدنی و طبیعی موجود در بادام‌زمینی اثرات محافظتی دارند و از مغر در مقابل سلول‌های سرطانی، التهابات، بیماری‌های نِرونی از جمله آلزایمر و پارکینسون محافظت می‌کنند.
تخم مرغ (Eggs)
تخم مرغ قطعا یکی از غذاهایی است که دارای ارزش غذایی بسیار بالایی است و اصولا افراد بیشتر در وعده‌ی صبحانه از آن استفاده می‌کنند.
تخم مرغ منبع غنی از خانواده ویتامین B است که در سلامتی مغز و بدن تاثیر زیادی دارد و از کوچک‌شدن مغز جلوگیری می‌کند. خانواده ویتامین B عبارت‌اند از:
- ویتامین B6
- ویتامین B12
- فولیک اسید (Folic acid)
بروکلی (Broccoli)
بروکلی علاوه بر این‌که در رژیم‌های غذایی به عنوان منبعی کم کالری و پر فیبر محسوب می‌شود، برای مغز نیز ماده‌ای با ارزش غذایی بالا است.
بروکلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و flavonoid (آنتی‌اُکسیدان) است که به همین سبب سلامتی مغز را تقویت می‌کند.
همچنین گیاهان با برگ‌های بزرگ و سبزرنگ مانند کلم پیچ (kale) و کاهو نیز دارای مواد مغذی زیادی برای سلامت مغز هستند.
کلام آخر
اگر به هر دلیلی امکان استفاده از این مواد غذایی را ندارید نگران نباشید؛ زیرا که می‌توانید مکمل یا قرص‌های حاوی انواع ویتامین‌ها از قبیل ویتامین E، C و B و منیزیوم (magnesium) را تهیه و مصرف کنید تا هرچه بیشتر به تقویت و سلامت مغز خود کمک کنید.
